Met de verschillende varianten zijn er verschillende spieren die je traint. De sumo deadlift is één van die varianten. Omdat er zoveel varianten zijn snappen wij dat je soms niet meer weet hoe iedere variant uitgevoerd moet worden. In dit artikel vertellen wij je alles over de sumo variant, hoe je hem uitvoert, welke spieren je traint, veelgemaakte fouten en variaties op de deadlift.
Hoe doe je een sumo deadlift?
Bij de sumo variant staan je benen verder uit elkaar dan bij een traditionele deadlift (ook wel conventional deadlift genoemd). De sumo variant is een wijde deadlift. Je voert hem correct uit door de volgende 4 stappen te volgen:
- Duw je knieën naar buiten. Door dit te doen zorg je ervoor dat je je kan focussen op het aanspannen van je billen. Pak de stang en zet vervolgens je voeten breder dan je schouders en zorg ervoor dat ze richting de halterschijven wijzen.
- Plaats je voeten dichtbij de stang met brede voetplaatsing. Het is hierbij belangrijk dat je schenen verticaal zijn als je je voeten plaatst.
- Houd je rug recht. Met de oefening train je je rug. Het is hierbij belangrijk dat je geen bolle rug maakt maar vanuit je heupen buigt.
- Adem in, zet je lichaam op spanning en til de stang op. Haal diep adem door je romp met lucht te vullen en houd die spanning door je buikspieren aan te spannen. Op deze manier blijft je rug recht.
- Span je rug aan. De rugspieren worden ook aangespannen voordat je de oefening uitvoert. Dit doe je door je schouders naar achteren en onderen te trekken. Je spant je lats aan door de stang dichtbij je schenen te houden.
- Trek vervolgens de stang met een rechte rug omhoog totdat je rechtop staat. Laat de balk ook weer gecontroleerd terug op de grond zakken en herhaal dit het gewenst aantal keer. Maak de oefening zwaarder door meer herhalingen te doen of meer gewicht te tillen.
Waarom een sumo deadlift en geen traditionele deadlift?
- De sumo deadlift wordt gedaan met een zo breed mogelijke houding met de greepbreedte binnen de benen. Bij een traditionele deadlift heb je een smalle houding en greepbreedte buiten je benen. Voor beginners en mensen met een lang bovenlichaam is de sumo variant effectiever.
- Door het verschil in deadlift techniek en houding wordt je rug 10% minder belast bij de sumo deadlift in vergelijking met de traditionele deadlift. Je rug is bij de sumo variant verticaal en je benen zijn wijder waardoor je meer kracht uit je benen kan halen.
- Sumo deadlift spieren zijn meer gericht op je benen. Het is hierdoor gemakkelijker om zwaarder te tillen, omdat je rug minder belast wordt. Wil je je dus meer focussen op je beenspieren dan is de sumo een goede variant.
Welke spieren train je met de sumo deadlift?
Billen
Je benen staan bij de sumo variant wijder en je voeten zijn naar buiten gericht, dit zorgt ervoor dat billen meer getraind worden. De heup wordt in externe rotatie geplaatst wat er nog eens voor zorgt dat er extra nadruk op de billen is.
Hamstrings
De conventional en romanian deadlift richten zich meer op de hamstrings. Dit betekent niet dat je met de sumo variant helemaal geen hamstrings traint. Als je toch wilt trainen met alle focus op je hamstrings dan is het aan te raden om te trainen met de romanian deadlift.
Quadriceps
De uitvoering van een sumo variant vereist veel kracht dat komt uit de quads. Als de quads namelijk niet sterk genoeg zijn om de stang van de grond te krijgen dan zal je lichaam gaan compenseren door je onderrug te veranderen of zal je een andere ongewenste beweging maken. De quads spelen dus een grote rol bij het uitvoeren van de oefening met de juiste houding.
Onderrug
De onderrugspieren werken tijdens het uitvoeren van de oefening om uw wervelkolom stabiel te houden. Je spieren worden hierdoor sterker en je zal merken dat de oefening makkelijker wordt. Dit komt omdat je onderrug spieren een van de belangrijkste beperkte factoren zijn voor een zware deadlift.
Veel gemaakte fouten bij de sumo deadlift
Niet voldoende uitrekken
Een sumo variant vereist mobiele heupen. Als je je dijen niet naar buiten kunt draaien dan zullen je heupen niet optimaal kunnen bewegen om de stang omhoog te trekken. Het is dus belangrijk dat je lenig wordt om zo productief te kunnen liften.
Heupen te vroeg omhoog bewegen
Bij de sumo variant is het moeilijker om de stang in het begin omhoog te krijgen dan bij de traditionele variant. Dit komt door de houding en de breedte van de benen. Ter compensatie gaan lifters vaak met hun heupen omhoog om zo de stang met hun rug op te tillen. Als dit het geval is moet je geduld hebben en de kracht uit je benen halen door je heupen nog niet te vroeg omhoog te brengen.
Variaties op de sumo deadlift
Om ervoor te zorgen dat de deadlift aansluit op uw trainingsbehoefte kunt u de deadlift aanpassen door andere variaties te proberen. Er zijn een aantal variaties die de oefening zwaarder maken, je ziet ze hieronder.
- Een deadlift variatie is de sumo deadlift met weerstandsbanden. Hierbij gebruik je een weerstandsband die ervoor zorgt dat niet alleen het gewicht ervoor zorgt dat het zwaarder is maar ook de weerstandsband. Het geeft extra tegenkracht bij het omhoog brengen van de stang en zorgt ervoor dat je lockout kracht vergroot wordt als je op dat gebied nog tekortschiet.
- Een andere variant is de sumo deadlift high pull. In plaats van dat je gewoon met een lange halter gaat staan voer je nu explosieve kracht uit door de stang verder omhoog te tillen tot schouderhoogte. Dit doe je door kracht te halen uit je heupen en bovenrug.
- Een laatste variant is de kettlebell sumo deadlift. Dit is een deadlift waarbij je in plaats van een stang of dumbbell een kettlebell gebruikt. De oefening wordt vaak gedaan om spieruithoudingsvermogen en basiskracht te trainen.
Conclusie: Sumo deadlift
De sumo deadlift is een compound oefening waarbij je benen verder uit elkaar staan dan bij de traditionele deadlift. Je voert hem uit door je knieën naar buiten te duwen, je voeten dichtbij de stang te plaatsen en je rug recht.
De sumo variant wordt gedaan met een zo breed mogelijke houding en een smalle greepbreedte. je rug wordt 10% minder belast en de oefening is meer gericht op je benen. Je traint je billen, hamstring, quadriceps en je onderrug.
De twee meest voorkomende fouten die gemaakt worden is dat mensen zich niet genoeg uitstrekken en hun heupen te vroeg omhoog bewegen. De drie sumo variaties zijn de sumo deadlift met weerstandsbanden, sumo deadlift high pull en kettlebell sumo deadlift.
morris
Morris is stagiair op de online marketingafdeling en schrijft met plezier informatieve artikelen om jou te helpen je doelen te bereiken! Hij voetbalt daarnaast nog 3 dagen in de week en gaat ook graag naar de sportschool.
